miércoles, 20 de noviembre de 2019

Haz un trote que dure


Es un deporte atractivo para muchos, ya que se puede hacer casi en cualquier parte, lo que representa un ahorro de tiempo, además de que la inversión económica inicial es muy poca, comparada con otros deportes.

Cuando se dice que la inversión inicial es poca, no significa que no exista. Es indispensable adquirir el calzado y la ropa adecuada para la temporada ya que, de no usarlas, se puede perjudicar la salud.
No se debe escatimar en la compra de unos tenis diseñados específicamente para este deporte, los cuales tiene un sistema cuya base es de aire o gel para amortiguar el impacto, así como un par de conjuntos de ropa deportiva adecuados para la estación. La consulta y tratamiento de una lesión saldría más caro que comprar el equipo necesario desde el principio.

El inicio debe ser, de preferencia, en terrenos suaves, pero como en algunas ocasiones esto es difícil, se hace aún más necesario el uso de tenis adecuados.

Para empezar a practicar el trote es importante consultar previamente con un especialista en nutrición, sobre todo si se tiene el interés de disminuir la grasa corporal (nótese que preferimos el término disminución de grasa que disminución de peso).

Cómo sacar un mejor provecho al ejercicio


Esta asesoría servirá para sacar un mejor provecho al ejercicio, a través de una nutrición acorde al esfuerzo que se va a realizar. Sin asesoría, es común que se cometan errores como hacer dietas muy rigurosas para bajar de peso rápidamente, o bien, que se piense que al realizar la actividad física se están quemando más calorías y, por lo tanto, se consuman éstas en mayor cantidad, que realmente no se estén utilizando.

Un punto importante es que el agua no contiene calorías, y que de ninguna manera aumentará la grasa corporal. La recuperación de líquidos es esencial para mantener una buena hidratación y mejorar el desempeño.

No hay necesidad y no es nada recomendable torturar al organismo imponiéndole cargas que después serán la causa del abandono de la práctica por fatiga. La frase "si no hay dolor no hay ganancia" quedó en el pasado, pues lo único que se logra con el dolor es perder unos días de entrenamiento.

Dividiremos el programa inicial para dos grupos de personas:


  1. Las personas que no han practicado deporte en los últimos tres meses y que su actividad diaria es mínima (no caminan más de 1 km. por día)
  2. Las personas cuyo trabajo es más activo físicamente (recorren más de 1 km. diario), o que no han realizado deporte en el último mes.


Grupo 1

Primera semana

Caminatas tres veces por semana durante 20 minutos en días alternos (Ej. Lunes, jueves y domingos).

Segunda semana

Incorporar trotes de 1-2 minutos por cada 3-4 min. de caminata.

Tercera semana

Trotes de 3-4 minutos por 1-2 de caminata.

Cuarta semana

Trotes continuos de 20 minutos.

Al terminar la cuarta semana se puede iniciar el programa del segundo grupo. Si se tiene sobrepeso lo ideal es no trotar, hasta disminuir el peso, pero se puede aumentar durante las semanas el número de veces que se ejercita por semana (4-5 veces por semana) o el tiempo (30 - 40 min. de caminata).

Grupo 2

Primera semana
3 kms., tres veces por semana, días alternos (martes, viernes y domingo).
Segunda semana
Aumentar la frecuencia a cuatro veces por semana o trotar en dos ocasiones 1 km. Extra

  1. Martes: 4 kms.
  2. Viernes: 3 kms.
  3. Domingo: 4 kms.

Tercera semana

  1. Martes: 4 kms.
  2. Viernes: 3-4 kms.
  3. Domingo: 5 kms.


Se pueden intercalar períodos de caminata rápida en cualquier momento. Procura siempre que el esfuerzo sea de leve-moderado a moderado, y no intenso. Si se percibe como intenso se debe entonces iniciar con el programa del Grupo 1.

No te recomendamos aumentar el kilometraje, sin asegurarte de completar la semana anterior (de hecho, las semanas se pueden repetir).